牡麗三郎的部落格

萬能伸展運動——腿部向後伸展運動
　　腿部向後伸展運動可以同時鍛煉腹、背、臀的內側肌肉。做這組動作時，要注意膝蓋不要向外撇，肘關節不能彎曲。

　　

　　匍匐姿勢

　　a、從匍匐姿勢開始，雙臂打開與肩同寬，雙膝併攏。接觸地面的手掌比肩部的位置稍靠前。從膝蓋到大腿與地面呈垂直狀態。

　　

　　將一側的膝蓋向前靠近頭部

　　b、將一側的膝蓋向前靠近頭部，並與額頭接觸。如果身體太硬夠不到額頭也沒關係，只要盡力就好。一邊慢慢呼吸，一邊慢慢做這個動作，時間控制在8秒左右。

　　

　　膝蓋碰到額頭

　　c、膝蓋碰到額頭後，向後上伸展。小腿部分稍向內扣，從正面看，好像時鐘1點的位置（如果是左腿，則相當於11點），保持這個姿勢8秒左右。

　　

　　從膝蓋的內側開始到腳跟伸直

　　d、從膝蓋的內側開始到腳跟伸直，腳尖繃直。肩膀不要向上聳，不要彎曲肘部。保持8秒，然後將腳部放下。重複4組。

　　☆中間必須休息一下

　　伸展運動最重要的是必須加入收縮的動作。重複一張一弛的動作，能夠加強身體的柔韌性。一個動作完成後，需要把身體團起來放鬆一下。