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諮詢／李祥瑞（台安醫院營養師）、陳潮宗（台北市中醫師公會理事長）文／丁彥伶

若平常暴飲暴食，假日突然吃很少的清腸計畫，會因清腸飲食中大部分食物都是高纖維食材，而一下子吃進太多纖維，容易會出現脹氣、腹絞痛或拉肚子，身體很難耐受得了。

平常的日子大家忙著上課、上班，下了班後經常也要忙著和同事、朋友邀約吃晚餐或是聚會，因此總是把許多健康的期待放在假日；現在假日除了要當假日運 動員之外，還得要搞搞假日清腸計畫，否則會被人笑落伍了。因此很多人拼命打聽地瓜餐或是假日斷食計畫怎麼進行，到底怎麼樣的計畫才能真的清掉一周來亂吃亂 喝的肥膩呢？

清腸前4步驟

　 台安醫院營養師李祥瑞表示，清腸計畫等到假日才進行，那真的是太晚了，因為每天吃進去的熱量天天都在吸收，如果一周的前5天，天天都超量進食；好比說每天 多吃600大卡，5天3000大卡就增胖快0.5公斤，光1~2天的清腸，最多也只少了不到2000大卡的熱量，接下來又開始大量的進食日，體重只會有增 無減。

　 特別是如果平常暴飲暴食，假日突然來個吃很少的清腸計畫，而清腸飲食中大部分食物都是高纖維的食材，一下子吃進太多纖維，很容易會出現脹氣、腹絞痛或拉肚子，身體很難耐受得了，因此，李祥瑞建議，如果真的有清腸計畫，平常就要先做好準備。

step1平常要吃足量蔬菜

　 因為根據衛生單位的調查，國人每天的蔬菜量平均只吃到15克，和飲食建議的每天要20~30克差了一半，所以要注意，每天的青菜要有5~7份，再加2份水果。

step2 選擇膳食纖維高的澱粉

李祥瑞建議，在選擇澱粉類食物時，要選擇膳食纖維高的多穀類才可助腸胃蠕動；而蛋白質來源除了一小部分肉類外，最好也多選擇大豆蛋白質來源的食物，像豆腐、豆干類，不只可以提供蛋白質，也含有纖維質。

step3 咬青菜要發出「卡滋卡滋」聲

選擇高纖維青菜的技巧，則是以多選擇咬起來容易發出「卡滋卡滋」聲的生澀青菜，其纖維質含量較多，每餐的青菜最好有5種顏色以上，才能一次吃到每天所需的營養素。

step4多選擇海裡的蔬菜

　 如髮菜、海帶芽，或是吃起來有黏滑感像是秋葵、鳳宮菜等青菜，這兩類青菜的水溶性纖維含量較多，有助於便便的排出；由於非假日時大家的飲食容易不均衡，而 油質的比例也往往過高，所以建議可多搭配新鮮蔬果，減少油脂被腸胃吸收的量，每天的飲食若都做到這些，假日開始清腸計畫就會順利多了。

量身訂做排掉毒素

　 李祥瑞說，很多人的假日清腸計畫都會仿效名人，而名人的所謂排毒餐？現在最常見的是地瓜餐或是南瓜餐，這類食物含較多膳食纖維及未消化的多醣類，膳食纖維 容易發酵，細菌分解纖維所產生較多氫、甲烷、二氧化碳等氣體，因此，大量攝取容易產氣，肚子會脹氣不舒服；而慢性病患者中的糖尿病患就不建議以大量的地瓜 或南瓜等高升醣指數的食物為主，而地瓜和南瓜的鉀離子也很高，腎病患者等因需要控制鉀離子攝取，也都不太適合。

　 其實所謂的排毒餐或清腸計畫，指的就是多以蔬菜水果為主的食物，除地瓜或南瓜外，也會配合吃多穀類或喝高纖的蔬果汁；即使是向來被認為是「清腸極致計畫」的「斷食療法」，也不是一般人以為的就是只喝水而不吃任何食物。

　 李祥瑞說明，早期的斷食療法提倡者是讓人在斷食階段不吃任何食物，只喝含礦物質及葡萄糖的楓糖漿；但因為楓糖漿只能提供葡萄糖而沒有任何纖維質，因此對腸胃蠕動的幫助有限，所以現在早就改變方法，以多種蔬果汁替代，才會比較安全了。

清償餐的營養建議 

◎小火鍋餐

＃做法：李祥瑞建議，排毒餐可用小火鍋來替代，如果自己煮，可以用味噌或黃豆當湯底來熬煮高湯，吃的時候加山藥或馬鈴薯、玉米等富含膳食纖維的食材當主食，再用豆干或豆包當蛋白質。

＃重點：因為清腸的重點就是少吃或不吃肉類，再加進大量的蔬菜食用，這就是很棒又簡單而讓人很容易接受的排毒餐；而第2天的清腸餐也要清淡，但可以加上少量肉類，只要把前一天的排毒火鍋湯加一點魚片再丟入全麥麵條，再加海帶芽，也能清腸兼具補充營養素。

◎日韓料理餐

＃做法：喜歡外食者也可用韓國菜替代清腸排毒餐；李祥瑞說，除了不要選擇脂肪含量太高的石鍋拌飯外，韓國的泡菜鍋、海鮮鍋等都含較多青菜，再加上店家通常會附海帶芽或豆芽菜、泡菜等小菜，青菜的量大概夠了。

＃重點：但是要注意韓國泡菜鍋的鹽、味素含量過高，會在體內抓住水分而使得口乾舌燥；至於日本料理，則可選擇有生魚片、烤魚類、加青菜的手捲、軍艦壽司或涼拌海菜類也都很清淡，只要再多單點一碟清淡的蔬菜類就可以了。

斷食計畫3部曲斷食計畫都會有減食、斷食和復食3個步驟，斷食前要先有減食的「暖身」，減食時只有先減少攝食分量，斷食當天則用蔬果汁為主 食。李祥瑞說，斷食計畫的內容要有6份主食加2份水果，他建議可用2個拳頭大小的水果或是2碗什錦水果加果汁，再加上拳頭大小的2顆馬鈴薯進去打，生的或 熟的都無所謂，生的喝起來沙沙的，熟的則會黏黏的，看個人的喜好，或者也可以改用薏仁。採用斷食清腸者，千萬不要以為斷食就是什麼都不吃，李祥瑞警告，糖 是腦部能源的主要來源，一天至少要有130克的醣類，因為足夠的葡萄糖才能提供大腦能量的需求，否則就會感覺昏昏沈沈。未攝取足夠醣類，會使人體走向酮酸 中毒的代謝途徑，所以一定要搭配蔬果汁，同時也不宜持續太久。

中藥材可助清腸胃

　 台北市中醫師公會理事長陳潮宗瘦身有成，而且這幾年一直維持著標準體重沒有復胖，他說平常應酬多，沒應酬時就會進行清腸計畫，他的做法就是少吃或不吃肉，只以食用蔬菜為主。

　 為了強化清腸，陳潮宗建議民眾可以選用決明子茶或番瀉葉茶來清腸，而生決明才有減肥作用，但是味道很難忍受，所以他建議買生決明自己炒半熟後，取20~40公克（5錢~1兩）泡茶飲用，或是買中藥的番瀉葉2公克用滾水沖泡，怕番瀉葉的人可以改用菊花茶。

　 一般的斷食療法建議吃燕麥稀粥，陳潮宗則建議可改吃淮山芝麻糊，淮山就是山藥製的中藥乾品，熱量很低但纖維很高，而且可以健脾；可用6片淮山磨成粉加3大匙芝麻粉和少量冰糖沖調，可以補充熱量也能滑腸助於通便，老人家或愛美者也有潤膚及讓頭髮變黑的作用。

水分讓清腸計畫更成功台安醫院營養師李祥瑞提醒，無論進行何種清腸計畫，纖維質的攝取量都會很大，由於纖維會吸附水分，因此千萬要多補充水分。每公 斤體重至少要攝取30~35cc的水，像咖啡、茶和可樂等利尿的飲料不能算在內；同時也要選用維他命Ｂ群的食物，如小麥胚芽或啤酒酵母等，也能促進腸胃蠕 動，清腸計畫會更成功哦！